Dis, tu n'aurais pas vu mes lunettes ? Où ai-je encore laissé mes clefs ? Quel est son numéro de téléphone déjà ? Toutes ces interrogations vous parlent ? & oui, l'oubli fait partie de nos vies, & il nous cause souvent bien du tracas ! La mémoire est aussi vitale que la respiration ou l'hydratation. C'est pourquoi je vous propose aujourd'hui de découvrir les solutions pour muscler votre mémoire sans avoir recours à des médicaments ! & gardez en tête que la mémoire peut progresser à tout âge, il n’y a pas de fatalité.
Comment fonctionne la mémoire ?
Pour pouvoir entretenir & améliorer votre mémoire, il vous faut d'abord en comprendre le fonctionnement : vous n'avez pas une mémoire unique, mais des mémoires complémentaires.
Votre mémoire immédiate, dite mémoire à court terme ou mémoire de travail, est sollicitée pour les actes quotidiens. Votre mémoire à long terme est composée de la mémoire épisodique qui sauvegarde les événements de votre vie, la mémoire sémantique qui renferme les concepts & vos connaissances générales, & la mémoire procédurale qui enregistre vos habitudes. La mémorisation passe par un mécanisme immuable : l'encodage, le stockage & la récupération.
Quel est votre type de mémoire ?
Les capteurs sensoriels, c’est-à-dire nos 5 sens, jouent un rôle important dans la mémorisation.
Certaines personnes ont une mémoire plutôt visuelle, d'autres auditive, & d'autres encore kinesthésique (tactile, olfactive...). Pour choisir une méthode de mémorisation adaptée à votre sensibilité & optimiser votre processus mémoriel, il est utile de connaître votre type de mémoire. La Happy newsletter d'octobre 2017, dans vos boîtes mail le 15 du mois, vous a proposé (entre autres), pour vous éclairer à ce sujet, un test en 20 questions.
Le rôle des émotions
Les chiffres sont impressionnants. Alors que nous retenons 10% de ce que nous lisons, 30% de ce que nous voyons ou 80% de ce que nous disons, nous mémorisons 100% de ce qui nous a touché émotionnellement !
''La mémoire sélectionne, élimine, modifie, exagère, minimise, glorifie & dénigre aussi (...). A la fin, elle crée sa propre réalité.'', Salman Rushdie
L'oubli, un outil de tri
Parfois, la mémoire nous joue des tours & nous avons des trous. Contrairement aux apparences, les oublis nous sont bénéfiques, car le cerveau efface certains souvenirs pour libérer de la place & mémoriser les informations actuelles dont nous avons besoin.
Quant aux oublis dus à l'âge, ils sont bien réels : passés 40 ans, 75 % de la population se plaint de trous de mémoire, ce qui est normal, sauf si la récurrence handicape la vie quotidienne : dans ce cas, il faut consulter un spécialiste. Selon les scientifiques, la majeure partie des troubles mnésiques sont réversibles, hors amnésies profondes & maladies neurodégénératives.
Mangez sainement
Pour que votre organisme vous donne le meilleur de lui-même, il est capital que vous adoptiez une bonne hygiène de vie, à commencer par un régime alimentaire sain. Hydratez-vous, zappez les plats tout prêts industriels, les psychotropes, les cigarettes, diminuez les calories ingérées, évitez l'alcool, le sucre, le sel, le gras, mangez du gingembre, des fruits & légumes, optez pour des super-aliments riches en oméga 3 & 6, buvez des tisanes de ginkgo biloba & de romarin, faites des détox alimentaires de temps en temps...
Bougez, dansez !
Naturellement, une activité physique régulière va de paire avec une alimentation saine. L'exercice augmente la production de facteurs de croissance, comme le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), qui stimule la synthèse de neurones.
Il est scientifiquement prouvé qu'après une heure de vélo ou de gymnastique, votre concentration est améliorée & votre mémoire à court terme développée. Les activités comme la danse & le jogging (mais aussi le ménage & le jardinage), quant à elles, stimulent la mémoire à long terme & la fabrication de vos neurones. La danse a aussi le mérite de faire travailler la coordination de votre corps.
Quelles que soient vos préférences, choisissez plutôt des exercices qui sollicitent votre cœur, afin d'améliorer l’oxygénation de votre cerveau.
Adoptez le réflexe romarin
Je vous conseille vivement de planter un petit pied de romarin dans votre jardin ou sur votre balcon. En effet, cette plante contient de l'acide carnosique qui neutralise les dommages des radicaux libres dans le cerveau & dans l'ADN. De plus, le cinéole contenu dans le romarin permet d'améliorer la mémoire grâce à l'odeur qu'il dégage !
Si vous n'êtes pas d'humeur à planter, vous pouvez très bien diffuser & ainsi respirer de l'huile essentielle de romarin, réputée pour aider à focaliser l'attention.
No stress, man !
La mémoire à court terme est très sensible aux émotions. Ainsi, un événement intense, qu'il soit joyeux ou triste, sera mieux retenu. Quant au stress & à l'anxiété, ils perturbent fortement le mécanisme de mémorisation. Alors pour les éradiquer de votre vie, outre l'activité physique, faites des exercices de respiration (utilisez l'appli Happyrespi, par exemple, basée sur la cohérence cardiaque), des séances de méditation, du yoga, du yoga des yeux, souriez... Bref, faites affluer la sérotonine, l'hormone du bonheur, dans votre organisme !
Méthodes de mémorisation & trucs mnémotechniques
Dans son livre ''Libérez votre cerveau ! Traité de neurosagesse'', Idriss Berkane évoque la méthode PAO (Personne-Action-Objet) : pour mémoriser un code, il suffit de lui faire correspondre une phrase, plus facilement mémorisable qu'une suite de chiffres.
Il prend l'exemple du code 24B1551A1375 mémorisable sous la forme ''Jacques Bauer boit une grande bouteillle de pastis à Marseille avec un Parisien''. Jack Bauer est l'acteur principal de la série 24 Heures Chrono (24); boit commence par la lettre (B); la contenance d'une bouteille standard est 1,5 l (15); une marque de Pastis connue est le Pastis 51 (51); à correspond à (A); Marseille se situe dans le départment (13); celui de Paris, c'est le (75). & voilà le code 24B1551A1375 reformé !
Selon Sébastien Martinez, champion de France de la mémoire, il faut entraîner votre mémoire comme un muscle qui court un marathon, pas un sprint.
Voici quelques méthodes de mémorisation & trucs mnémotechniques :
- Pour exercer vos méninges, rien de tel que des exercices d'esprit comme le Sudoku, les mots croisés ou encore les jeux de logique, les jeux vidéo, type BrainAge. Ils préconisent diverses méthodes de mémorisation (répétition espacée, visualisation mentale, anagrammes, exercices de mathématiques...). Vous en trouverez un certain nombre sur le site du journal Le Monde, mais je vous conseille plus que vivement la méthode d'entraînement cérébral éditée par Happy Neuron. Je l'ai testée moi-même & ça fonctionne !
- Faites confiance à votre mémoire ! Pour assimiler de nouvelles données, votre état psychologique doit être préparé, c’est-à-dire que vous devez être intimement convaincu que votre mémoire va être fiable. Pour ce faire, dans un état relaxé, prononcez pendant une dizaine de minutes, des phrases du type : ma mémoire fonctionne de mieux en mieux, il m’est de plus en plus aisé d’apprendre, je me concentre de plus en plus facilement, je retiens de manière infaillible ce que je lis, etc… En vous libérant du frein psychologique selon lequel vous auriez une mémoire défaillante, vous augmenterez sensiblement votre coefficient de mémorisation. Cela signifie que votre capacité de mémorisation augmentera, c'est non négligeable !
- Pour mieux mémoriser de nouvelles connaissances, il faut aussi apprendre à bien vous concentrer. Cela implique d'écarter les sources de distractions extérieures comme la télévision, les smartphones & la musique. Même s’il est reconnu que certains rythmes peuvent aider à mémoriser, de manière générale, une écoute musicale diminue de 20 à 30% votre capacité de concentration. La mémoire fonctionne de manière bien plus optimale dans un état de silence & de calme, car votre pensée peut alors décupler sa puissance & rester focalisée sur votre objectif. Mieux vaut donc garder la musique pour les pauses !
- Fractionnez votre programme en petites tâches, jour après jour, au fur & à mesure de votre avancée, & non un mois à l'avance, au risque de prendre du retard & de vous décourager.
- Soliloquez : parlez-vous à vous-même, car répéter les informations à apprendre à voix haute permet de bien les ancrer dans le cerveau. C'est encore plus probant lorsque l'on fait cet exercice face à une autre personne.
- Appliquez la technique du pomodoro : apprenez par tranches de 25 minutes entrecoupées de pauses de 5 minutes. Renouvelez l’opération 4 fois avant de vous accorder une pause plus longue. En effet, pour stimuler la mémoire, il faut alterner les phases de travail avec les phases de détente. Ne forcez pas car cela risque de provoquer des confusions & de réduire vos efforts à néant.
- Ayez recours au mind mapping : c'est une façon de représenter les idées de manière visuelle, à la façon d’une toile d’araignée. Le principe est de placer chaque mot sur une branche de cette toile pour comprendre les interactions & faciliter la mémorisation.
- Utilisez les associations d'idées pour inventer des histoires. Par exemple, pour vous souvenir que Minsk est la capitale de la Russie : pensez à une expression qui ressemble phonétiquement à Biélorussie, comme ''une belle russe''. Sa capitale, Minsk, quant à elle, peut évoquer ''Minnie fait du ski''. Créez ensuite un lien entre les deux, par exemple: ''Minnie fait du ski & percute la belle russe''. Plus vous donnerez du sens à vos histoires, plus vous mémoriserez efficacement.
- Appliquez la technique de la feuille blanche : écrivez ce que vous avez mémorisé, comparez avec l'original, recommencez l'opération jusqu'à ce que l'original & votre feuille contiennent sensiblement les mêmes données. Cela vous permettra de réviser vos acquis.
- Ecrivez à la main, cela permet de mieux mémoriser car cela active en même temps les zones visuelles du cerveau & celles qui permettent de mémoriser de l’information.
Dormez
C'est prouvé scientifiquement, nous mémorisons mieux au coucher que le matin en nous levant. De plus, il semblerait qu' enregistrer ce que vous venez d'apprendre & vous le repasser en continu à faible volume sonore pendant que vous dormez, vous aide à mieux ancrer les informations dans votre cerveau. Attention, ça ne marche pas sur des choses non apprises ;-)
Par ailleurs, le manque de sommeil inhibe la mémoire : moins sollicité que pendant la journée, le cerveau se régénère pendant que nous dormons. Or, qui dit cerveau en bonne santé dit mémorisation facilitée. Un sommeil de qualité est donc impératif.
Mâchez ?
Selon des chercheurs japonais, il existe un lien entre la mastication & la fonction cérébrale : mâcher moins module la neurogenèse & l'activité neuronale dans l'hippocampe. Plus clairement, une mastication moindre altère la mémoire & les capacités d'apprentissage !
Cela suppose qu’en mâchant bien vos aliments quand vous mangez, vous mémoriserez mieux ce que vous apprendrez dans les heures suivantes ! Cela suppose aussi qu’en renforçant la fonction masticatoire chez les plus âgés, on peut aider à prévenir les troubles de la mémoire & de l'apprentissage. Les recherches se poursuivent à ce sujet.
J'espère que la lecture de cet article vous laissera de bons souvenirs ! Quelle est la méthode fonctionne le mieux pour vous ?
Laetitia
CE POST VOUS A PLU ? PARTAGEZ-LE & ABONNEZ-VOUS A LA HAPPY NEWSLETTER ! LE PARTAGE, C'EST LA VIE !
#lifestyle #viesaine #mémoire #mémoriation #oubli #perdrelamémoire #stress #mnémotechnique #mindmapping #Happyrespi #cohérencecardiaque #SébastienMartinez #commentboostersamémoire #yoga #yogadesyeux #SalmanRushdie