Vous avez certainement déjà entendu parler de la zone bleue* Okinawa, une île située dans l'archipel des Ryukyu (entre le Japon & Taïwan), où vivent des centenaires en bonne santé par milliers (50 pour 100 000 habitants)… Ce qui suppose moins de maladies cardiovasculaires, de diabète, de cancers, d'ostéoporose & de maladies dégénératives. A Okinawa, 60 ans y sonne l'âge de la renaissance, & il existe même une fête, le kajimaya, qui célèbre le 97ème anniversaire ! Mais savez-vous comment les Okinawaïens font pour vivre si âgés & en bonne santé ? Allez, c'est parti, focus sur leur mode de vie !
* Les zones bleues, à savoir l'île japonaise d'Okinawa, des villages montagnards de la province sarde de Nuoro, l'île grecque d'Ikaria dans le nord-est de la mer Égée, la péninsule de Nicoya au Costa Rica, Loma Linda, une communauté d'adventistes du septième jour en Californie sont les 5 endroits du monde où les gens vivent le plus longtemps & en bonne santé.
Ils appliquent le Hara hachi bu
Le Hara hachi bu, aussi connu sous le nom de Hara hachi bun me, est un principe consistant à s’arrêter de manger à 80% de satiété, donc avant de ne plus avoir faim (pour des questions de confort digestif), le cerveau nécessitant 20 minutes pour détecter la sensation de rassasiement. Le Hara hachi bu fait référence au proverbe japonais "hara mo mi no uchi" qui signifie "la modération est la clef de la santé".
Préparer des assiettes colorées, manger lentement & savourer chaque bouchée (texture, saveur, profondeur en bouche), bref manger en pleine conscience, permet de s’arrêter à temps. & d'ailleurs, les baguettes sont recommandées par rapport à la fourchette car elles permettent de prendre une plus petite quantité de nourriture à la fois & donc de manger plus lentement.
Aparté : j'aborde le sujet sous un autre angle dans le pack Les solutions pour toujours passer de bonnes journées.
Mais revenons à nos moutons !
A Okinawa, la réduction du nombre de calories n’est pas un objectif mais une conséquence directe du régime alimentaire (en moyenne 1 800 calories ingérées lorsqu'on en avale 2 200 en France) : à calories égales, un individu se sent plus rassasié en mangeant une grande quantité d’aliments peu caloriques qu’en absorbant une petite quantité d’aliments très caloriques.
& comme on brûle plus de calories le jour que la nuit, le petit-déjeuner & le déjeuner sont très complets, le dîner plus léger.
Comment suivre le régime Okinawaïen ?
La méthode Okinawa est à 80 % végétale, riche en fibres, minéraux & vitamines. Au quotidien, elle préconise 7 fruits & légumes, 7 portions de céréales complètes ou légumes secs, 2 plats à base de soja, beaucoup d’épices & d’algues.
C’est à Okinawa qu’on consomme le plus de soja au monde : miso, sauce soja, tofu ferme, tofu soyeux... Ce super-aliment est sans doute la clef de la méthode car il renferme des acides aminés essentiels, des vitamines, d'excellentes protéines végétales, des minéraux (calcium, magnésium, fer), des antioxydants (isoflavones).
Le riz est la céréale la plus consommée à Okinawa. Le riz complet est riche en sucres lents, & concentre la plupart des nutriments (magnésium, sélénium, manganèse…) & des fibres.
Les graines (sésame, lin) & fruits à coques (noix, noisette, amande…) sont des bombes nutritionnelles (magnésium, calcium, sélénium, fer, oméga-3, vitamine B9, coenzyme Q10) présentes dans le régime Okinawa. Riches en protéines & en fibres, ils ont tout de même le défaut d'être caloriques alors mieux vaut les manger au petit-déjeuner.
Les algues, comme le nori, le wakamé, le hijiki ou le kombu, éliminent les toxines de l'organisme. Faibles en calories, elles sont aussi riches en minéraux (calcium, magnésium), en antioxydants, en oligo-éléments (fer, cuivre, iode), en vitamines (A, B2, B9, C, K), & en protéines. Si vous souhaitez vous en procurer, la Bretagne produit des algues !
Le curcuma & le gingembre sont des antioxydants, des facilitateurs de digestions, des anti-inflammatoires naturels puissants, très utilisés dans la cuisine asiatique (curry, garam massala…). À Okinawa, on consomme également les feuilles du curcuma. Pour décupler les bénéfices du curcuma & du gingembre, on les associe à de l’huile d’olive ou du poivre.
Les champignons du régime Okinawa stimulent le système immunitaire. & notamment le shiitaké, qui contient 25 % de son poids sec en protéines, du zinc, des vitamines (B12, D…), un polysaccharide (le lentinane, considéré comme un médicament par les nippons).
La cuisine okinawaïenne utilise beaucoup les plantes de l’archipel : le goya, concombre amer aux propriétés antidiabétiques, la patate douce, riche en vitamine E, le getto (de la famille du gingembre, ses feuilles contiennent du resvératrol, un antioxydant), le shikuwasa, un agrume aux vertus anti-inflammatoires.
Chez nous, certaines variétés d’herbes aromatiques & de légumes-feuilles ont des valeurs nutritives très intéressantes : persil, menthe, blette, épinard, chou kale, mâche, cresson, salade… sont riches en vitamines (C, B9), minéraux (calcium), oligo-éléments (fer), protéines & fibres.
A Okinawa, on utilise de l’huile de colza, pour son apport en oméga 3. On peut la remplacer par des huiles de soja, lin, germe de blé, noix… pour l’assaisonnement (elles ne supportent pas les températures élevées), & de l’huile d’olive pour la cuisson.
L'ail, l'oignon & l'échalote entrent dans le régime Okinawa pour leurs effets contre les maladies cardiovasculaires : l’ail est riche en fibres, vitamines (E, B6, C), sélénium, & flavonoïdes. L’échalote est un des aliments les plus riches en vitamine B9 (acide folique).
Le régime d’Okinawa comprend également de nombreux fruits tropicaux. Chez nous, on peut les remplacer par des fruits rouges (cassis, groseille, myrtille, fraise, framboise, mûre…) car ils sont faibles en calories, riches en potassium, & en puissants antioxydants (vitamine C, bêta-carotène & polyphénols).
Les 20 % de produits d’origine animale restants sont du poisson gras (saumon, truite, thon, bonite, maquereau, sardine, hareng, anchois, lotte, turbot, flétan…), à raison de 3 fois par semaine.
Ils procurent de la vitamine D, des protéines, & sont très riches en oméga 3.
Les Okinawaïens mangent très peu de viande (principalement du porc, influence chinoise oblige), un peu d'œufs & de produits laitiers.
Les aliments sont pour la plupart peu transformés, cuits à la vapeur, sans ajout de matières grasses, très peu sucrés ou salés. Les saveurs sont variées & les plats associent aliments crus & cuits.
Les boissons comptent aussi
Les Okinawïens boivent au minimum 1,5 l d’eau par jour ainsi que 2 thés verts, pour l’apport polyphénols qui ont une activité antioxydante supérieure à celle des vitamines C et E. Sachez que, si ce régime vous semble un tantinet austère, un peu d’alcool de riz, l'awamori, est aussi toléré (youpi, c’est la fête) ! Vous pouvez donc vous faire plaisir avec un verre de vin à table !
Une recette qui booste l'espérance de vie
Plus qu’une hygiène alimentaire, on peut dire que le régime Okinawa est une véritable philosophie de vie : une perception positive du monde, des dispositifs efficaces de gestion du stress, une prédisposition à rester en mouvement, de bonnes relations sociales, du soutien, de l’inventivité, de l’humour, & de l'harmonie.
A Okinawa, la vie sociale est rythmée par le moai, une sorte de club dans lequel les parents inscrivent leur enfant dès le plus jeune âge, & ce pour toute la vie. Chaque semaine, les membres du moai se rencontrent pour passer un moment ensemble, boire un thé, chanter, rire...
Mais faire partie d'un moai ne consiste pas seulement à passer des moments conviviaux : les membres savent qu’au moindre problème, aussi infime soit-il, ils pourront compter les uns sur les autres, pendant toute la durée de leur vie ! Voilà qui change la donne en termes de longévité : cela permet d'avancer confiant, moins stressé, & d'affronter les épreuves plus sereinement.
Conclusion
Comme tout le monde, vous souhaitez certainement vivre le plus longtemps possible, en pleine forme. Cela n'implique pas de changer radicalement votre mode de vie : de petits changements vous donneront les moyens d’y parvenir, sans renoncer à ce qui vous fait plaisir. Pour ma part, les traditions d'Okinawa sont une source très inspirante, & j'en saupoudre mon quotidien ! Alors, vous démarrez quand ?
Laetitia
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