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Hara hachi bu for ever


Vous avez certainement déjà entendu parler d’Okinawa, cet archipel japonais où vivent des centenaires par milliers (50 pour 100 000 habitants)… 60 ans y sonne l'âge de la renaissance, & il existe même une fête, le kajimaya, qui célèbre le 97ème anniversaire ! Mais savez-vous comment les Okinawaïens font-ils pour vivre si âgés & en bonne santé ?

Umibudo (raisin de la mer) est une algue typique de la cuisine d'Okinawa

Ils appliquent le Hara hachi bu

C'est un principe consistant à s’arrêter de manger à 80% de satiété, donc avant de ne plus avoir faim, le cerveau nécessitant 20 minutes pour détecter la sensation de rassasiement. Préparer des assiettes colorées, manger lentement & savourer chaque bouchée (texture, saveur, profondeur en bouche), bref manger en pleine conscience, permet de s’arrêter à temps. Aparté : j'aborde le sujet sous un autre angle dans mon e-book destiné à booster votre bien-être quotidien (disponible gratuitement par simple abonnement à la happy newsletter).

Mais revenons à nos moutons !

A Okinawa, la réduction du nombre de calories n’est pas un objectif mais une conséquence directe du régime alimentaire (en moyenne 1 800 calories ingérées lorsqu'on en avale 2 200 en France) : à calories égales, un individu se sent plus rassasié en mangeant une grande quantité d’aliments peu caloriques qu’en absorbant une petite quantité d’aliments très caloriques.


& comme on brûle plus de calories le jour que la nuit, le petit-déjeuner & le déjeuner sont très complets, le dîner plus léger.

Comment suivre le régime Okinawaïen ?

La méthode Okinawa est à 80 % végétale, riche en fibres, minéraux & vitamines. Au quotidien, elle préconise 7 fruits & légumes, 7 portions de céréales complètes ou légumes secs, 2 plats à base de soja, beaucoup d’épices & d’algues.


C’est à Okinawa qu’on consomme le plus de soja au monde : miso, sauce soja, tofu ferme, tofu soyeux... Ce super-aliment est sans doute la clef de la méthode car il renferme des acides aminés essentiels, des vitamines, d'excellentes protéines végétales, des minéraux (calcium, magnésium, fer), des antioxydants (isoflavones).


Le riz est la céréale la plus consommée à Okinawa. Le riz complet est riche en sucres lents, & concentre la plupart des nutriments (magnésium, sélénium, manganèse…) & des fibres.


Les graines (sésame, lin) & fruits à coques (noix, noisette, amande…) sont des bombes nutritionnelles (magnésium, calcium, sélénium, fer, oméga-3, vitamine B9, coenzyme Q10) présentes dans le régime Okinawa. Riches en protéines & en fibres, ils ont tout de même le défaut d'être caloriques alors mieux vaut les manger au petit-déjeuner.


Les algues, comme le nori, le wakamé, le hijiki ou le kombu, éliminent les toxines de l'organisme. Faibles en calories, elles sont aussi riches en minéraux (calcium, magnésium), en antioxydants, en oligo-éléments (fer, cuivre, iode), en vitamines (A, B2, B9, C, K), & en protéines. Si vous souhaitez vous en procurer, la Bretagne produit des algues !


Le curcuma & le gingembre sont des antioxydants, des facilitateurs de digestions, des anti-inflammatoires naturels puissants, très utilisés dans la cuisine asiatique (curry, garam massala…). À Okinawa, on consomme également les feuilles du curcuma. Pour décupler les bénéfices du curcuma & du gingembre, on les associe à de l’huile d’olive ou du poivre.


Les champignons du régime Okinawa stimulent le système immunitaire. & notamment le shiitaké, qui contient 25 % de son poids sec en protéines, du zinc, des vitamines (B12, D…), un polysaccharide (le lentinane, considéré comme un médicament par les nippons).


La cuisine okinawaïenne utilise beaucoup les plantes de l’archipel : le goya, concombre amer aux propriétés antidiabétiques, la patate douce, riche en vitamine E, le getto (de la famille du gingembre, ses feuilles contiennent du resvératrol, un antioxydant), le shikuwasa, un agrume aux vertus anti-inflammatoires.

Chez nous, certaines variétés d’herbes aromatiques & de légumes-feuilles ont des valeurs nutritives très intéressantes : persil, menthe, blette, épinard, chou kale, mâche, cresson, salade… sont riches en vitamines (C, B9), minéraux (calcium), oligo-éléments (fer), protéines & fibres.


A Okinawa, on utilise de l’huile de colza, pour son apport en oméga 3. On peut la remplacer par des huiles de soja, lin, germe de blé, noix… pour l’assaisonnement (elles ne supportent pas les températures élevées), & de l’huile d’olive pour la cuisson.


L'ail, l'oignon & l'échalote entrent dans le régime Okinawa pour leurs effets contre les maladies cardiovasculaires : l’ail est riche en fibres, vitamines (E, B6, C), sélénium, & flavonoïdes. L’échalote est un des aliments les plus riches en vitamine B9 (acide folique).


Le régime d’Okinawa comprend également de nombreux fruits tropicaux. Chez nous, on peut les remplacer par des fruits rouges (cassis, groseille, myrtille, fraise, framboise, mûre…) car ils sont faibles en calories, riches en potassium, & en puissants antioxydants (vitamine C, bêta-carotène & polyphénols).

Les 20 % de produits d’origine animale restants sont du poisson gras (saumon, truite, thon, bonite, maquereau, sardine, hareng, anchois, lotte, turbot, flétan…), à raison de 3 fois par semaine.

Ils procurent de la vitamine D, des protéines, & sont très riches en oméga 3.

Les Okinawaïens mangent très peu de viande (principalement du porc, influence chinoise oblige), un peu d'œufs & de produits laitiers.


Les aliments sont pour la plupart peu transformés, cuits à la vapeur, sans ajout de matières grasses, très peu sucrés ou salés. Les saveurs sont variées & les plats associent aliments crus & cuits.


Les boissons comptent aussi


Les Okinawïens boivent au minimum 1,5 l d’eau par jour ainsi que 2 thés verts, pour l’apport polyphénols qui ont une activité antioxydante supérieure à celle des vitamines C et E. Sachez que, si ce régime vous semble un tantinet austère, un peu d’alcool de riz, l'awamori, est aussi toléré (youpi, c’est la fête) ! Vous pouvez donc vous faire plaisir avec un verre de vin à table !

La promesse d'une longue vie

Plus qu’une hygiène alimentaire, on peut dire que le régime Okinawa est une véritable philosophie de vie : une perception positive du monde, des dispositifs efficaces de gestion du stress, une prédisposition à rester en mouvement, du soutien, de l’inventivité et de l’humour. Une recette qui booste l'espérance de vie !

Alors, vous démarrez quand ?!

Vivez, vibrez !

Laetitia

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