La rumination négative génère de nombreuses pensées, émotions & réactions plus ou moins désagréables & nocives. Si vous ruminez en boucle, ce n'est pas une marque de faiblesse, mais un message de votre cerveau qui vous indique que vous avez un ou des problème(s) à régler. Il vous envoie le dit message tant que le problème n'est pas résolu.
N'ayons pas peur des mots, ressasser les mêmes problèmes encore & encore ne les résout pas, nuit à votre santé mentale, vous stresse & peut aussi faire fuir votre entourage ! C'est pourquoi je vous livre aujourd'hui mes bottes secrètes anti-ruminations. Elles ne concernent bien évidemment que les situations sur lesquelles vous pouvez agir. Les ressassements trop ancrés ou trop récurrents requièrent en effet l’aide d’un psy.
Acceptez
Le passé est derrière vous. Même si vous avez vécu des moments difficiles, comme un échec amoureux ou un licenciement, vous ne pouvez pas y revenir pour changer le passé. Les événements ont bel & bien eu lieu, leur impact négatif sur votre présent est bien réel, mais la bonne nouvelle, c'est qu'ils sont terminés.
Est-ce que ressasser vous rendra plus heureux, vous aidera à mieux vivre, ou vous aidera à guérir ? La réponse est non, & bien au contraire, rabâcher ne fera qu'appuyer sur vos bleus à l'âme & vous rendra plus malheureux. Il convient donc de sortir d'un système de pensées & d'émotions toxiques.
Comment s'échapper dudit système ?
Nous avons tous des croyances de base qui filtrent & façonnent notre interprétation de la réalité. Si certains d'entre eux sont négatifs, ils créent ce que la psychologie cognitive appelle les distorsions cognitives. Ces systèmes dysfonctionnels, basés sur un filtre erroné, conditionnent négativement nos choix, nos actions & nos relations. On dénombre 6 types de distorsions, regroupées sous l'acronyme GRIMPA :
- Généralisation : tirer une conclusion générale à partir d’un fait ponctuel.
- Raisonnement dichotomique : évaluer les situations & relations à partir de deux critères excessifs & opposés, sans nuance.
- Inférence arbitraire : tirer une conclusion négative à partir d'un élément.
- Maximalisation du négatif : ne retenir que le négatif, minimiser le positif.
- Personnalisation : se sentir responsable du comportement d'autrui.
- Abstraction sélective : ne retenir & ne se fixer que sur l’élément négatif d’une situation ou d’une relation.
Il est donc conseillé d'identifier votre système de croyances, générateur de pensées négatives, puis de substituer le réalisme à la négativité.
Comment repérer vos croyances ?
Commencez par repérer les émotions & sensations qui annoncent systématiquement vos pensées négatives. Il peut s'agir d'oppression, de palpitations, de maux de tête… Puis fermez les yeux & remémorez-vous les éléments déclencheurs de l’émotion négative : qui, quoi, où, quand…
Ecoutez ensuite votre voix intérieure vous délivrer son ‘’message’’ négatif : je suis nul, je n’y arriverai jamais… Votre voix intérieure vous éclaire sur votre règle de vie, qui détermine vos choix, vos actions & vos relations. Par exemple, si votre voix vous répète que vous êtes nul, votre règle de vie, c'est peut-être qu'il vous faut être performant pour être heureux.
Il vous est alors possible de trouver l’origine de cette règle, en vous demandant ce qui, dans votre passé, vous a donné cette impression, & comment cela se manifestait. Vous réaliserez alors qu’il s’agit bel & bien de convictions, & non de réalité.
Revenez à la réalité
Pour mettre de la distance entre votre pensée & vous-même, rien de tel que d'écrire, sur une feuille de papier, votre croyance, puis votre pensée négative afférente.
Ensuite, questionnez-vous : qui ? Pourquoi ? Quelles sont les preuves ?... Continuez ainsi jusqu’à voir émerger des alternatives. Vous pourrez alors nuancer votre positionnement & adopter une vision plus objective. La réalité n’est pas totalement positive, ou totalement négative. Seules les croyances le sont.
Mettez-vous en mode action
Maintenant que vous connaissez vos croyances & avez nuancé votre opinion, vous pouvez passer à l'offensive ! Je vous suggère de tracer 4 colonnes sur une feuille. La 1ère représente le problème, la 2nde votre objectif quant à ce problème, la 3ème l'action que vous allez mener pour le résoudre. La 4ème colonne vous servira à évaluer, chaque semaine par exemple, les progrès, petits mais réguliers, réalisés. Comme le suggère la Kaizen attitude, qui va piano va sano !
L'écriture automatique peut vous soulager
A chaque fois que vous vous sentez submergé par vos pensées & émotions négatives, n'hésitez pas à videz votre sac en écrivant tout ce qui vous passe par la tête ! C'est un processus libérateur qui fonctionne, quel que soit le stade de votre avancée dans le combat anti-rumination !
Noter vos pensées négatives sur un papier et le jeter à la poubelle peut vous soulager. Ce geste symbolique vous aidera en effet à vous débarrasser de ce qui vous tourmente.
Les bienfaits de l'extériorisation
Le soutien de vos proches est toujours appréciable : en vous exprimant dans un climat de confiance & de bienveillance, vous pourrez extérioriser votre douleur, & prendre du recul par rapport à votre situation. Toutefois, décharger votre flux de pensées négatives pendant des semaines ou des mois peut finir par lasser votre entourage, au point de mettre vos relations en danger. Vos proches ne doivent pas devenir vos paillassons à émotions négatives !
Faites donc bien attention à pondérer la réciprocité & les échanges dans le temps afin que vous vous concentriez sur vos besoins réciproques, pas seulement les vôtres. Dans ce contexte, plus que jamais, vous ouvrir & vous intéresser à autrui feront de vos échanges des moments constructifs.
Carpe diem
En parallèle, puisque vous attarder sur des problèmes obsédants vous garantit tristesse & nostalgie, essayez d'apprendre à vivre l'instant présent. C'est un des chemins vers le bonheur.
Plutôt que le repli sur vous-même, sport, sorties amicales & familiales s’avèrent souvent plus utiles au processus de guérison que les nuits interminables à ressasser vos idées noires ou à vous auto-déprécier seul dans votre coin.
Enfin, je ne saurai trop le répéter, l'art thérapie, la méditation & les promenades dans la nature sont de formidables clefs pour retrouver la paix intérieure.
Laetitia
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